こんな悩みを解決したい人のために、パワーナップをおすすめします。
本記事の内容
まずは簡単にパワーナップとは？といったところから解説していきます。
パワーナップとは短い睡眠、すなわち仮眠を意味する言葉です。
近年「睡眠」について世間が注目するようになり、このパワーナップも人々の関心を集めるようになってきました。
パワーナップは、睡眠の効果（疲労回復や作業効率アップなど）を最大限に高めてくれる睡眠法と称されていて、GoogleやAppleなど世界有数の大企業では就業時間に組み込まれているほど、世界的にも注目・推奨されています。
ベストセラーとなっている睡眠関連の書籍にも、パワーナップや短時間の昼寝の効果について取り上げられています。
私の職場にパワーナップの制度（シエスタ制度）はありませんが、休日に自宅でブログを書いたりプレゼン資料を作成するときなど、パワーナップをおこなって作業効率と集中力を高めています。
パワーナップ後は、頭がスッキリして睡魔と闘う必要がなくなるので、思っていたよりも早く作業が終えれることもたくさんあります。
ということで今回は、パワーナップの効果的なやり方とパワーナップに役立つおすすめグッズを紹介していこうと思います。
パワーナップの効果的なやり方
まずはパワーナップの効果的なやり方について、正しい知識を身につけましょう。
パワーナップの効果を最大限に高めるためには、以下の3つの要素が重要となります。
時間
環境
姿勢
一つ目は時間についてです。
パワーナップの時間は20分が最も効果的です。
私たちの睡眠がレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返していることはご存知かと思います。
眠りについた瞬間というのはノンレム睡眠に該当するのですが、この時は深い睡眠が訪れています。
さらにこのノンレム睡眠を細分化すると4つのステージ（S1〜S4）があり、入眠してから30分が経過すると最も深い睡眠と言われるステージ4に突入します。
ステージ4に突入してしまうと、目覚めが悪くなり、パワーナップをする前と比較しても疲労感や倦怠感に大きな差を感じることができません。
パワーナップはステージ2の段階で目覚めるのが効果的と研究結果が出ているのですが、その時間こそがまさに入眠から20分後なんです。
ステージ2は脳の情報処理や記憶の整理が行われている段階で、まだ深い眠りに到達していないため目覚めが良く、覚醒後の頭もスッキリ冴え渡った状態になります。
研究論文や書籍によっては15〜30分がベストと記載されているものもありますが、これはノンレム睡眠のサイクルに個人差があるためです。
自分に最適なパワーナップの時間を見つけるために、初めのうちはこの時間範囲内で自分にあったパワーナップの時間はどれなのか色々と試してみることで、よりパワーナップの効果を高めることができるはずです。
パワーナップをおこなう時間帯は午後2時前後がベストです。
ランチ後（食事後）は上昇した血糖値が急激に下がることで眠気が襲ってきます。
実際に人を対象におこなった実験では、午後2時前後になると眠たくなるという結果が出ていて、どんなに良質な睡眠をとっている人でもこの時間帯に勉強・仕事のパフォーマンスが落ちることは、ごく自然な現象だと言えます。
身体が最も睡眠を求めている時間かつ夜の睡眠に影響を及ぼさないという観点から、午後2時前後にパワーナップをおこなうことが重要というわけです。
次は環境についてです。
パワーナップに限らず眠りを促進してくれるのが、ホワイトノイズと呼ばれる心地良い雑音です。
20分という限られた時間で仮眠を取るために、ついつい静かな環境を求めてしまいがちですが、シーンとした無音の空間ではかえって眠りにつきにくいことがわかっています。
静かな環境で眠りにつくと、足音や誰かの話し声などのちょっとした音が眠り覚ます引き金になりやすいと言われています。
風や波などの自然音（ホワイトノイズ）が聞こえる環境でパワーナップができればベストですが、学校や職場でそのような音が聞こえる環境がない場合は、スマートフォンでホワイトノイズをかけてみてください。
今はホワイトノイズが聴けるアプリもあるので、活用してみるのもアリですね。
明るさについては、太陽光やLED、蛍光灯の光をシャットアウトするのがベターです。
目を閉じていても光刺激は感じてしまうものなので、暗い場所を選んでパワーナップをする、それが難しいならアイマスクを使用することが望ましいです。
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光をシャットアウトすることですぐに睡眠モードに切り替えることができるので、休憩時間が短くてもリラックスしてパワーナップに取り組めます。
「20分しかないから早く寝なきゃ。」と焦ってしまっては、交感神経が優位に働き脳が覚醒してしまうため、かえって寝付けなくなってしまいます。
アイマスクにリラックス効果のある匂いを散布させると、視覚のシャットアウトだけでなく嗅覚からも睡眠効果を高めることができます。
最後は姿勢についてです。
パワーナップの利点は、ベッドで横になるよりも机に伏せて寝る方がベストなことです。
机に伏せる方が効果的なのであれば、ベッドや横になる環境がないと嘆く必要はありません。
机に伏せた状態、もしくはただ座っている状態でパワーナップを行うことで、適度に交感神経が刺激されてノンレム睡眠が進行しすぎるのを防いでくれます。
睡眠効果を高めるための環境について上述しましたが、入眠のための工夫と入眠後の作用は別物として考える必要があります。
学校や職場では、パワーナップにかける20分を確保するのもひと苦労なはずなので、入眠に時間をかけないよう睡眠効果を高める工夫は必要です。
しかし、入眠してから深い睡眠に陥ってしまうと、上述したステージ4に近い段階までノンレム睡眠が進行してしまい、目覚めの悪さや疲労の原因となってしまう可能性があります。
その点において、あえて机に伏せた状態でパワーナップを行うことは、より効果的なやり方と言えることがわかると思います。
もちろん硬い机に伏せることは身体にとって不快なことになりますので、クッションなどを使ってリラックスできる姿勢、伏せ方を見つけることも重要です。
パワーナップに役立つおすすめグッズ
パワーナップに役立つおすすめグッズは下記の通りです。
気になるものがあれば、ポチッと押してみてください。
・足用ハンモック（フットレスト）
・うつ伏せ枕
・インスタントコーヒー
・ピローミスト
足用ハンモック
座った姿勢で寝ると、腰やお尻まわりが疲れてくることがあります。
特に職場や学校ではパワーナップを行う時間以外も座って過ごす時間が長いので、同じ姿勢をとり続けることが疲労に繋がってしまいます。
そんなとき、足用ハンモック（フットレスト）で脚を免荷してあげることで、眠りから目覚めまで疲れを生じさせず快適なパワーナップを行うことができます。
デスクの中で身動きが取れない脚は、知らず知らずのうちにストレスとなっていくので、脚に解放感をもたらす役割も担います。
コンパクトタイプなので持ち運びが簡単で、パワーナップ以外にも飛行機や新幹線の移動中にも使用することができ、活躍場面は多岐に渡ります。
色々なタイプがありますが、両脚の置き場がしっかりと分別されているタイプのものの方が、脚同士がぶつかり不快な圧力が生じないためおすすめです。
うつ伏せ枕
机に伏せた状態で寝ると、顔に寝跡がついてしまう、腕が痺れてくる、息がしづらいなどの問題が生じます。
そんなときに大活躍するのがうつ伏せ枕です。
顔を優しく包み込み、胸が圧迫されないように支えてくれるので、これだけで寝跡や息のしづらさの問題が解消されます。
腕で顔を支える必要もなくなりますので、腕の痺れも起こらないですし、自分が楽なところに腕を置くことができるようになります。
伏せて使用するだけでなくネックピローとして使うこともできるので、机がない環境でパワーナップを行いたい場合にもおすすめです。
インスタントコーヒー
カフェインを摂取すると眠りにくくなるということは誰もが認識していることですが、実はカフェインの覚醒効果が現れるのは摂取してから20〜30分後と言われています。
パワーナップの最適な時間が20分ですので、パワーナップの直前にコーヒーを飲んでカフェインを摂取しておくと、ちょうど起きなくてはいけない20分後にカフェインの覚醒効果が現れます。
パワーナップ後のスッキリした目覚めと眠りすぎ予防のためにコーヒーを飲むことは、数々の睡眠本でも紹介されている方法です。
職場にコーヒーメーカーが置いてあれば良いですが、そうでない職場や学校ではインスタントコーヒーがおすすめです。
ドリップコーヒーと違いお湯を注ぐだけでOKなので、その後の手間となるゴミ処理が必要ありません。
コスパも非常に良いので、毎日パワーナップを行うのであればお財布に優しくて助かります。
ネスカフェの他にもスタバやドトールからもおしゃれなパッケージのインスタントコーヒーやカフェラテが販売されているので、机の上に常備しておいたり恥ずかしくないですし、持ち運ぶのも楽チンです。
ピローミスト
アロマの匂いで安眠やリラックス効果を促すことができるのがピローミストです。
草花や果実の香りで副交感神経を優位に働かせ、パワーナップの効果を最大限に高めてくれます。
うつ伏せ枕との相性が抜群のアイテムですが、枕を使用しないでパワーナップを行う人も衣服にスプレーするだけで効果を実感できると思います。
香水やフレグランス、ルームミストとの違いは、香りの違いはもちろんですがアルコール（エタノール）が含まれているかどうかというところです。
ピローミストにはアルコールが含めれていないので、地肌が触れる枕やマスクにスプレーしても肌荒れなどを引き起こす危険がありません。
アルコールフリーなので揮発性はありませんが、スプレーした周囲にのみ香りが漂うので、周りの人たちに迷惑をかける心配がなくどんな場所でも気兼ねなく使用できます。
ニールズヤードレメディーズやデュランスのピローミストも人気の高い商品です。
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まとめ
疲れた身体・頭を癒すためのパワーナップの効果的なやり方とおすすめのグッズについて紹介してきました。
パワーナップの効果を最大限に高めるためには、以下のポイントに注意するだけでOKです。
- 時間を20分に設定する
- 行う時間は午後2時前後がベスト
- ホワイトノイズをかけて環境を整える
- 太陽やLED、蛍光灯の光をシャットアウトする
- 座った状態もしくは机に伏せた状態で寝る
パワーナップを取り組むことで、その後の仕事や勉強の効率が格段に上がるのを実感できるはずです。
足用ハンモックやうつ伏せ枕を使用して身体の負担を軽減させたり、カフェインの覚醒効果を利用するために直前にコーヒーを飲む、ピローミストで嗅覚からも眠りを誘うなど、パワーナップを更に効果的にするためには、工夫できることがたくさんあります。
ぜひ日常にパワーナップを取り入れて、生活の質を上げていきましょう！
この記事で紹介した商品