【筋トレーナーなら知らなきゃ損！】焼肉部位ごとのタンパク質量と筋トレに効果的な食べ方

筋トレに励んでいる方々は食事にも気を使っている方が非常に多いです。

焼肉に行かれた際に自分の好みを抜きにして何を注文しようか、どんなことに注意しようか（ビール飲みすぎない等）ということが常に頭の中を張り巡っているはずです。

たまの息抜きですので、焼肉に行ったら何も考えずにとりあえず食べたい物を食べる！という方も多いとは思いますが、ある程度の焼肉の知識を備えておくと、より筋トレの効果を引き出すことができます。

ジム仲間や筋トレ好きな方と一緒に焼肉に行った時に筋トレに関係する焼肉の知識があると、会話にもより一層花を咲かせることができます。

この記事のポイント

1. 基本的な焼肉の部位名称を確認しながら、含まれているタンパク質量を押さえる
2. 筋トレに効果的な焼肉の食べ方を熟知する

この2点について解説していきます。

まずは牛・豚・鶏肉の各部位に含まれているタンパク質量を確認しましょう。

聞き慣れない部位もあると思いますので、さらっと特徴も記載しています。

合わせて覚えておくと、焼肉で食べたいと思うメニューのバリエーションが増えてより焼肉ライフを充実させられるので、是非自分のお気に入りの部位を見つけてみてください！

牛肉 各部位に含まれているタンパク質量と特徴

たん　タンパク質含有量13.3g

たんは、牛一頭から約1kgしか取れない意外と希少な部位です（和牛は平均650〜750kg）。

焼肉メニューの中でも人気が高く、牛たん専門店もあるほどです。  

それがたん先、たん中（クラウンカット）、たん元です。

たん先はその名の通り舌の先端部分で、脂肪が少ないため非常に硬いのが特徴です。

一般的にはカレーやシチューなどの煮込み料理で使用されます。

たん中は舌の中央部分で、焼肉店で牛タンを注文したときに出てくるのはほとんどがこの”たん中”です。

別名クラウンカットとも言います。

たん先と比べると柔らかく、焼いたときにしっかり肉汁が溢れるため焼き料理に適しています。

たん元は舌の付け根の部分であまり動かすことがないので一番脂が乗っています。

たんの中でも上たんと呼ばれる位置づけです。

ネック　タンパク質含有量28.3g

ネックは首周辺の肉を指します。

牛が食事をするときや歩くときに活発に動かす部位なので、筋肉質で脂肪が少ないのが特徴です。

比較的安価な赤身として煮込み料理やハンバーグの挽き肉に使用されることが多いです。

焼肉には不向きな部位と言えます。

肩ロース　タンパク質含有量13.8g

肩ロースは牛一頭からわずか3%しか取れない高級部位の肉です。

リブロースやサーロインと比べると安価ですが、脂肪が少ない上に非常に柔らかい肉質のため人気が高いです。

スジがやや多めなので、ものによっては噛み切りにくい食感のものもあります。

しかし、スジを取り除けば焼肉だけでなくしゃぶしゃぶ、すき焼き、ステーキとありとあらゆる料理に適しています。

サシが入り見栄えもいいので、食卓が華やかな印象になります。

リブロース　タンパク質含有量9.7g

牛肉の部位で最もキメの細かい霜降りになりやすい部位がリブロースです。

肩ロースとサーロインに挟まれているこの部分は動きが少ないため、濃厚な脂がノリやすい部位となっています。

リブロースは「Rib=肋骨」「Roast=焼く」の二つの言葉が由来となっており、まさに焼いて食べるのに最適な部位と言えます。

焼肉にするのもいいですが、肉の厚みと柔らかさを活かしローストビーフとして堪能するのもオススメです。

最高級部位であることは間違いないですが、霜降りのためカロリーも100gあたり約250kcalと高いことも頭に入れておきましょう。

肩　タンパク質含有量17.7g

肩ロースを覆うように周りに位置しているのが肩肉です。

前脚と連動してよく動く部位であり、筋肉質な部分です。

スジが多く硬めな食感が特徴的で、煮込み料理やスープに使用されることが多いです。

肩肉は色々な筋肉の集合体なので、切り分けられたスジの多さやサシの入り具合によっては、焼肉で食べてもおいしい部位だと言えます。

肩バラ　タンパク質含有量14.4g

肩と同様によく動く部位なので、筋肉質で脂肪が少ないのが特徴です。

コラーゲンなどのゼラチン質が多いので、美容効果をうたうスープに使用されることも多く、女性に人気の部位と言えるかもしれません。

食感は硬めですが、ブロック状に切り分け、蒸し焼きにしたり角煮にすることで柔らかい食感に変わります。

薄切りにしたものを焼肉で定番の牛カルビと呼びます。

バラ　タンパク質含有量11.0g

肩バラの隣に位置するのがバラです。

肩バラと特徴はほとんど変わりませんが、下側の部分を外バラ、上側（中心に近い方）の部分を中バラと言い、切り落とした部分によって多少特徴に違いがあります。

外バラは筋肉と脂肪の割合がちょうど良く、脂肪の融点が他の部位と比べて低いため、よく食レポで聞く「口の中でとろける」といった食感が味わえます。

中バラは非常に脂肪が多い部位ですが、カイノミと呼ばれる貝の身に似た形をした希少価値の高い部位や焼肉メニューの中でも人気が高い中落ちカルビなどが取れます。

サーロイン　タンパク質含有量11.7g

サーロインはリブロースと並ぶ牛肉の中で最高級の部位です。

赤身は柔らかく甘みがあり、適度にサシが入っている霜降り肉としてステーキにもってこいの部位です。

好き嫌いは分かれるところですが、ミディアムレアで食べるのが肉汁を逃がさずおいしく食べられる焼き方だと言われています。

もちろんステーキ以外にもすき焼き、しゃぶしゃぶでも最高級部位として取り扱われています。

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ハラミ・サガリ　タンパク質含有量14.8g

ハラミとサガリは牛の横隔膜の部分にあたります。

ほとんどが赤身で脂肪がなく柔らかいのが特徴です。

若干ではありますが、ハラミの方が脂肪が多くコッテリした味わいです。

焼肉メニューの定番で低価格なこともあり、誰しもが一度は食べたことがあるはずです。

ロースやバラと比較しても低カロリーでヘルシーなため、女性からの人気も高いです。

焼肉のための部位と言っていいでしょう。

ヒレ　タンパク質含有量19.1g

肉の女王とも言われるヒレは内臓の直上部分で、牛肉の中で最も柔らかいと言われています。

フランス語ではフィレと呼び、特徴通りの”柔らかい”という意味があります。

牛一頭から約2kgしか取れず、セレブに人気の最高級部位です。

主にヒレカツやステーキとして食べられることがほとんどです。

ヒレのステーキは、火を通しすぎるとパサパサになり硬くなってしまうため、ご家庭で調理する場合はレア、ミディアムレアがおすすめです。  

ランプ　タンパク質含有量15.1g

近年注目を集めているのがお尻の部位であるランプです。

ステーキ、焼肉、しゃぶしゃぶ、すき焼きなど煮込み料理以外であれば何にでも使用できるだけでなく、安価な肉と違い高級感があるのでいつもと違った肉料理を作ろうと思ったときに最適です。

最近はランプを使ったステーキ店も増えてきています。

シンタマ　タンパク質含有量21.3g

内股の下部の赤身の塊部分をシンタマと呼びます。

もも肉に分類され、赤身の中に綺麗にサシが入っています。

あまり聞き馴染みがないかもしれませんが、あっさりしていて柔らかく、手に入りやすい部位の一つです。

タンパク質を多く含んでいるので、身体を鍛えている方におすすめです。

焼肉やしゃぶしゃぶとして食べられています。

うちもも　タンパク質含有量19.2g

うちももは表面に脂肪の層がありますが、それを取り除けば赤身の塊で筋肉質が粗いのが特徴です。

シンタマ近くは柔らかく、高齢者にも好まれる食感です。

焼肉にはあまり向いていませんが、ビフカツやローストビーフにするのがおすすめです。

そともも　タンパク質含有量17.8g

うちももよりも少し硬めなのが特徴で、挽き肉に加工されて売られていることが多いです。

薄切りにして焼肉やすき焼きに使用されることもありますが、ハンバーグや麻婆豆腐にして食べる方がよりおいしさを引き立てることができます。

すね 　タンパク質含有量28.3g

想像すると分かる通り、牛の身体で最も運動量の多い部位であるすねはスジや腱が多く非常に硬い部位です。

煮込み料理に適していて、長時間煮込むことでコラーゲン豊富なダシがとれ、すね自体も非常に柔らかくなります。

時間に余裕があるときにカレーやシチューの具材として使ってみることをおすすめします。

スジが多い部分はスジ肉とも言われ、西日本ではおでんの具として有名です。

豚肉 各部位に含まれているタンパク質量と特徴

トントロ　タンパク質含有量14.4g

豚の首周囲の脂身が多い部位をトントロと呼びます。

色合いがマグロのトロに似ていることから”トントロ”と名前をつけて提供したことで人気を博したと言われています。

コリコリした弾力のある食感で、脂身なのにさっぱり食べられます。

今では焼肉メニューの定番で人気も高いです。

肩　タンパク質含有量18.5g

豚の身体の中でよく動かす部位であるため、筋肉質で脂肪が少ないのが特徴です。

筋肉質は粗く噛み応えも少し硬いですが、豚汁やポトフなどの煮込み料理によく合います。

長時間煮込むことで柔らかくなります。

薄切りにすることで焼肉としても食べられます。

野菜と一緒に炒めて食べると相性抜群です。

肩ロース　タンパク質含有量19.7g

隣のロースよりも赤身が少し強く、その中に網目状のサシが入っているのが肩ロースです。

焼いたときにこのサシの脂が表面に浮き出ておいしさを引き立てます。

生姜焼きに使われている肉と言えば、何となく想像しやすい部位だと思います。

ロース　タンパク質含有量19.3g

ロースは肩ロースとももに挟まれており、キメが細かく柔らかい部位です。

肩ロースに近い方は脂肪をそれなりに含み、トンカツやソテーなどに使用されます。

ももに近い方は焼肉やしゃぶしゃぶとして一般的に広く食べられています。

ヒレ　タンパク質含有量22.8g

豚肉の中で一番キメ細かくて、さっぱりとした肉が好きな方に人気が高いのがヒレです。

脂肪、水分量が少ないのに非常に柔らかいのが特徴ですが、そのぶん加熱しすぎるとすぐに硬くなってしまうので、効率よく均一に中心部まで火を通すには工夫が必要です。

牛肉同様、豚肉の中でもヒレは高級部位でおいしさだけでなくビタミンB1を豊富に含んでいるので健康に気を使っている方からの支持も高いです。

バラ　タンパク質含有量14.2g

スーパーでよく見かける代表的な肉が豚バラです。

濃厚な脂身、薄くて食べやすい、安価の3拍子で特に男性人気が高いです。

バラでも骨付きの部位は希少価値が高く、スペアリブと呼ばれています。

焼肉だけでなくどんな料理にも合い、角煮、肉じゃが、キムチ鍋などそれぞれにマッチした味わいになります。

もも　タンパク質含有量20.5g

豚肉のももは、うちももとしんたまを総称した一般的なももと、そとももに分けられます。

ももはそのほとんどが筋肉の塊で、脂肪がほとんどない赤身の部位となっています。

そとももと比較すると柔らかく、ヒレの代用として料理で使用されることも多いです。

たんぱく質を豊富に含んでいるので、鶏肉が苦手な方やささみの食感が苦手な方はもも肉でたんぱく質を摂取してみましょう。

どんな料理でも使用できますが、代表的なものとしてチャーシューによく使われています。

そともも　タンパク質含有量18.8g

ももと特徴が似ていますが、そとももはももよりも若干硬く（それでも柔らかいです）、より濃色なのが特徴です。

カレーやシチューなど煮込み料理に適していて、細切れにした場合は豚汁の具材としてよく使われます。

スーパーでは、挽き肉に加工されて販売されていることもあります。

豚足　タンパク質含有量20.1g

その名の通り、豚の足の部分です。

見た目が生々しいので、実際に食べたことがある人は少ないそうです。

ほとんどがゼラチン質で一般的な調理法は、長時間煮込むことです。

豚足に含まれるコラーゲンやエスラチンなどのたんぱく質が煮込まれることでゼラチンに変化します。

鶏肉 各部位に含まれているタンパク質量と特徴

せせり（ネック、こにく）　タンパク質含有量20.9g

せせりは首の部分から取れる肉で、ネック、こにくとも呼ばれています。

地域によってはそろばん、すきみ、きりんなどといった呼び方もされますが、全て同じく首の部分を指すお肉です。

1羽から取れる量が少量なことから「こにく（小肉）」と呼ばれるようになったとも言われています。

鶏が餌を食べるとき動作からわかるように首はよく動かす部分のため、身が締まっていて適度な脂身もあるのでお子様にも非常に人気なメニューです。

せせりは高級焼肉店などでも比較的安価で提供されているので、気軽に注文しやすいメニューかもしれません。

焼肉の他には串焼きにしたりなど、主に焼き料理に使用されます。

むね　タンパク質含有量19.5g

むね肉は脂肪が少なくあっさり淡白なのが特徴ですが、非常に柔らかく鶏肉特有の臭みもあまりありません。

もも肉より100gあたりの価格が安く、ご家庭でも使われる頻度が高い部位です。

旨味成分のイノシン酸、快眠効果のあるトリプトファンなど栄養価が高く料理雑誌で特集を組まれることが多いので、むね肉を使ったレシピもたくさん存在します。

焼肉の他に、唐揚げなどの揚げ物に使われたり、ソテーにしたり用途は様々です。

最近注目されているサラダチキンもむね肉なので、アスリート達からも人気が高いです。

もも　タンパク質含有量16.2g

もも肉はむね肉と比べるとやや筋肉質で硬いですが、「少し脂身がある方が好き！」という方にはこちらの方が口にあるかもしれません。

こちらも栄養素が豊富で、ビタミンB2やタウリンが含まれています。

鉄分も多く含まれているので、レバーが苦手な方はもも肉をチョイスしてみてください。

もも肉は煮込むと出汁の役割も果たすため、和食料理にも向いています。

煮物やカレー、シチュー、ポトフなどの味を一層引き立ててくれます。

皮ごと加熱すると身が縮こまりやすいので、焼肉や唐揚げで使用する場合は事前にフォークで刺しておくと柔らかさが保たれます。

ささみ　タンパク質含有量23.0g

鶏肉の中で最もヘルシーな部位がささみです。

胸骨を挟んで左右から一本ずつ取れます。

消化が良くて、高たんぱくなことからダイエットや筋トレのお供として雑誌で特集が組まれていることが多々あります。

脂肪が少ないので唐揚げやフライといった油を使った料理と相性が良く、サラダに混ぜてさっぱりといただくなんて食べ方もされています。

加熱しすぎるとふっくらした感触がなくなり、よりパサパサになってしまうので注意が必要です。

砂肝　タンパク質含有量18.3g

砂肝は鶏特有の砂嚢（さのう）と呼ばれる胃の部位を指します。

肝という字が使われているので肝臓だと勘違いしている方も多いですが、これを機に覚えておきましょう。

肝臓だと勘違いされて女性やお子様から敬遠されがちですが、味や匂いに独特なクセはなくコリコリとした食感が楽しめるので、おつまみ感覚で食べることができます。

焼肉、焼き鳥、アヒージョなど用途はそれほど多くありませんが、ヘルシーでビタミンK、ビタミンB12が含まれていることから美容効果も高いと言われ、女性人気も徐々に出てきています。

レバー　タンパク質含有量18.9g

レバーは鶏の肝臓を指します。

よく貧血のときにレバーを口にする人がいますが、鶏のレバーは鉄分の中でも体内吸収率が約90%と非常に高い動物性の”ヘム鉄”と呼ばれるものなので、野菜や海藻類から鉄分を摂取するよりも貧血には効果的だと言われています。

またビタミンAも豊富に含んでいるので、目や皮膚の粘膜を健康に保つ効果も期待できます。

生臭い感じやクセの強さが苦手な場合は、冷水や牛乳で血抜きをしてから使用すると多少臭みを取ることができます。

ヤゲン軟骨　タンパク質含有量12.5g

コリコリした食感がクセになるヤゲン軟骨は、胸骨の先端にあたる柔らかい部分の骨を指します。

この軟骨は翼を動かす筋肉を支えているところで、その形が漢方薬をすりつぶす道具の薬研に似ていることから名付けられたと言われています。

軟骨であるため鶏肉の中では最も低カロリーでコラーゲンを含んでいるため、女性人気が高いのも特徴です。

たんぱく質も豊富に含んでいるため代謝向上が期待でき、コリコリした食感を楽しむため咀嚼回数が増えることで満腹感も得られるなど、ダイエット中でもおすすめできる部位です。

ぼんじり（テール、さんかく）　タンパク質含有量15.4g

尾骨の周りについているのがぼんじりと呼ばれる鶏肉で、1羽から取れる量はごく僅かな希少な部位になります。

テールやさんかくといった呼び方もします。

脂が乗っていて、唐揚げや焼き鳥にするにはもってこいの部位と言えます。

しかし、ぼんじりには鶏の羽を水から守るために脂を蓄えておく油壺（オイルキャップ）があったり、付着している骨が大きいなどの理由から下処理をする必要があります。

スーパーでは比較的安価で手に入りますが、飲食店では下準備に手間がかかるため高めに値段設定されていることがあります。

手羽先　タンパク質含有量17〜23g

鶏の翼の先端部分が手羽先です。

そのほとんどが骨と皮なので、身の部分は非常に少ないのが特徴です。

ゼラチン質と脂肪が多い部位なので、出汁を取るのに使われることが多いです。

手羽中

手羽先から先端部分を切り落としたものが手羽中です。手羽先の一部分とも言えます。

スーパーでは、骨が一本ずつになるよう半割りにして売られていたりします。

焼き鳥屋では手羽先としてメニューに載っていることがほとんどですが、一部ではイカダと呼ばれることもあります。

手羽元

鶏の翼の付け根部分が手羽元です。

手羽の中では一番肉が多く、手羽先と比べると脂肪も少ないのが特徴です。

骨がゴロッと大きくて肉の厚みもあり、均一に火を通すことが難しいため、煮込み料理などにおすすめです。

時間はかかりますが、もちろん焼き料理に使用することも可能です。

筋トレ効果を引き出す焼肉の食べ方

筋トレをしている方が焼肉を食べる上で気をつけなくてはいけないことは、そこまで多くありません。

では何に注意すれば良いのか、さっそく確認してみましょう。

筋トレーナーが気をつけるべき焼肉の食べ方

1. 増量中、減量中で食べる焼肉メニューを変える
2. 出来る限り焼肉のタレは使わない
3. 筋トレ前に焼肉を食べる

増量中、減量中で食べる焼肉メニューを変える

現在筋トレで増量中なのか、減量中なのかで食べるメニューを少し変える必要があります。

増量中はカロリーが高いメニューを、減量中はカロリーが低いメニューを注文するだけです。

ここで注意しておくべきことは、カロリー＝脂質ではないということ。

カロリーは三大栄養素と呼ばれる脂質、タンパク質、炭水化物の総合で大まかに決まります。

その中でも脂質は摂取グラム数に対するカロリー量が一番高いので、脂質を多く含む焼肉メニューばかり食べてしまうと、いくら増量中であっても理想の身体作りには程遠くなってしまいます。

増量中におすすめのメニューは、ロース、ハラミ・サガリ、ホルモン、レバーなどです。

適度にタンパク質とカロリーを取れるだけではなく、脂質が少なく身体作りの時期にはもってこいの焼肉メニューだと言えます。

とは言っても焼肉自体がそもそもカロリーの高い食事となりますので、米飯の量を調整してカロリーの取り過ぎにならないよう注意は必要です。

米飯を全く食べないのは逆に栄養素が偏ってしまうので、多少は食べるようにしましょう。

減量中におすすめのメニューは、鶏肉全般とヒレ、ランプ、レバーなどです。

これらはカロリーと脂質を減らしつつ、タンパク質はしっかりと摂取することができます。

鶏肉の皮はカロリーが非常に高いので、皮なしのメニューを選ぶことをお勧めします。

減量中は魚介類や野菜メニューも取り入れながら筋トレで消費したカロリー以上のカロリー摂取にならないよう調節することも重要です。

たん、カルビ、サーロインなどはタンパク質、カロリー、脂質の全てが多いので、増量中に少し食べてしまうのはしょうがないですが、減量中は特に控えるようにした方が無難です。

出来る限り焼肉のタレは使わない

焼肉のタレには塩分が非常に多く含まれています。

塩分の取り過ぎは生活習慣病を引き起こす原因となり、むくみや高血圧など身体の不調を招きます。

筋肉合成のリズムを狂わせる可能性も否定できませんので、焼肉本来の味を楽しむか、レモン汁や少量の塩をかけて食べることをお勧めします。

筋トレでかく汗がベトベトしている方は塩分の取り過ぎが原因かもしれませんので、普段の食事から見直してみることで筋トレ効果がUPするかもしれません。

筋トレ前に焼肉を食べる

これは焼肉に限った話ではありませんが、空腹状態で筋トレをすると筋肉の分解が起こり筋トレの効果は全く望めません。

ジム帰りに焼肉に行くこともあるかもしれませんが、できれば筋トレ前に焼肉を済ませてしまうことが重要です。

とは言っても時間の調整は難しい場合が多いので、焼肉を食べる日と筋トレ休養日をあらかじめ合わせておくことが一番の解決策です。