【器具や道具は必要なし!】筋トレ初心者が無理なくこなせる定番メニュー3種

筋トレ初心者がまず初めにぶち当たる壁は、どんなメニューをどのように取り組めば良いのかということ。

ジムに行く決心がつかず、まずは手始めに家トレから!という人も多いと思います。

ごんてん
でもこれが意外と難しい!

実際に始めてみると自分に合ったレベルが分からないから、正しく筋トレができているのか判断のしようがありません。

そこで、今から筋トレを始めてみようと考えている初心者の方が取り組むべきメニューを3種類ご紹介していきたいと思います。

 

レベル別に具体的な方法を解説しているので、回数にこだわらずまずは動きをイメージしながら取り組んでみてください。

筋トレは色々な動きが組み合わさってできているので、まずは動きに慣れることが非常に大切です。

初心に帰って一から自分の筋トレを見直したい方も参考になると思います。

 

 

初心者におすすめの筋トレ3種目

今回解説する筋トレ種目は、①プッシュアップ、②クランチ、③スクワットの3種です。

どれも筋トレの定番メニューなので誰しもが一度はやったことがあると思います。

しかし、初心者は正しいフォームで行えずにトレーニング効果が半減していることもしばしば。

 

筋トレをする上では、フォームを意識することが何より重要と言っても過言ではありません!

 

「この3種目だと自分が鍛えたいところが鍛えられない!」という方も、まずはフォームを意識するということをここで学んで、他の筋トレに活かしてほしいと思います。

Levelごとに解説していくので、フォームを崩さずにできる自分に合ったLevelを確認してみてください。

プッシュアップ

プッシュアップとは、一般的に知られる腕立て伏せのことです。

自重を使って上半身を鍛える筋トレになります。

上半身の中でも大胸筋という胸の筋肉を主に鍛えることができます。

 

 

Level1 ニープッシュアップ

方法

膝を床につけて両手を肩幅の1.5倍くらいに開きます。

両足は床につけないように浮かせて、足首を組んでロックしてしまいましょう。

膝から頭までは一枚の板のように一直線を保ちつつ、胸を床に近づけていきます。

 

よく間違いやすいのが顎を床につけて1回とカウントしてしまうこと。

 

プッシュアップはあくまでも胸を鍛える筋トレなので、胸を床に近づけていき肩甲骨を寄せるイメージが大事です。

顎を床につけようとすると、最後に身体が一直線に保てなくなります。

 

肩甲骨を寄せるイメージが掴めない方は、プッシュアップバーを使うと可動域が広がりイメージが掴めます。

大胸筋により刺激も加わり効果アップです。

特徴

膝を床につくことで体重の約15%が軽減され、腰への負担も減るため腰痛持ちの方も無理なく行えます。

プッシュアップは自重が負荷となるので、体重が重たい人ほど負荷が高くなります。

体重が50kgだと仮定しても、筋トレ初心者がいきなり上半身だけでそれだけの重さを支えるのはかなりハードなことなので、無理に取り繕わずにフォームを維持して回数をこなせるようになりましょう。

Level2 ノーマルプッシュアップ

方法

両手を肩幅の1.5倍くらいに開きます。

横から見た時に、肩と手首の位置が同一線上に並んでいる(脇が90°開いている)のがベストです。

両足は閉じてぴったりとくっつけておきましょう。

ニープッシュアップと同様に、足先から頭まで身体を一直線に保ちながら胸を床に近づけていきます。

特徴

足先から頭まで一直線に保ち続けるためには、体幹筋(インナーマッスル)の収縮も欠かせません。

ニープッシュアップより腹部の疲労も感じられるはずです。

腰が反りやすい、お尻が突出しちゃうなど筋トレではあるあるな代償フォームなので、まずは簡単なプッシュアップで体幹軸を作り上げて、代償フォームが出たときに修正するコツを掴んでおけば、他の筋トレに応用しやすくなります。

Level3 フットエレベイテッドプッシュアップ

方法

名前の通り、足を高いところに乗せた状態で行うプッシュアップです。

椅子やベッドなどに足先を乗せてノーマルプッシュアップと同じ姿勢を取りましょう。

手は八の字にしておくと、最初から肩甲骨を寄せた姿勢を作ることができます。

 

腰を落としすぎると身体が一直線に保てず腰を痛めてしまう原因になるので注意しましょう。

 

特徴

大胸筋上部に最も負荷がかかるのがフットエレベイテッドプッシュアップです。

ニープッシュアップ、ノーマルプッシュアップよりもピンポイントで鍛えられるので、より筋肉痛に襲われるかもしれません。

足を乗せる高さが高いほど大胸筋にかかる負荷も強くなるので、最初は積み上げた雑誌の上に足を乗せるなどして椅子やベッドよりも低い高さでスタートしてみるのもおすすめです。

 

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クランチ

クランチとは、主に腹筋を鍛える筋トレになります。

その中でも腹直筋と呼ばれるシックスパックを形成している筋肉がより鍛えられます。

お腹まわりを引き締める効果だけではなく、脊柱の柔軟性を高めることもできます。

身体の起こし方を工夫すれば腹横筋、腹斜筋群も鍛えることができるので実はバリエーションが豊富な筋トレ種目の一つです。

 

Level1 ドローインクランチ

方法

仰向けになり両膝を肩幅くらいに開き90°に立てます。

両手は頭の後ろに軽く添えておきましょう。

その姿勢からおへそを覗き込むイメージで肩甲骨を床から引き上げていき、ドローインを行います。

ドローインとは、鼻から大きく息を吸いお腹を膨らませた状態からゆっくりと口で息を吐いてお腹を凹ませる運動です。

 

肩甲骨を浮かせた状態で5秒間キープし、その間に息を全て吐き切れるよう吐く量を調整しましょう。

元の姿勢に戻るときは鼻から息を吸います。

肩甲骨を上げて身体を起こしていくときに口からゆっくり息を吐き、身体を戻していくときに鼻から息を吸うイメージです。

常に呼吸は止めないよう意識しましょう。

 

特徴

筋トレ中に息を止めると血圧の急上昇を招き心臓や血管に大きな負担となります。

”筋トレ中は息を止めない”が基本となるので、ドローインを組み合わせたクランチは呼吸リズムを学習するのに最適です。

またドローインは内臓位置を調整しぽっこりお腹を予防・改善してくれる効果があるので、クランチの効果に相乗してお腹まわりを引き締めてくれます。

 

Level2 ノーマルクランチ

方法

ドローインクランチと始める姿勢は同じです。

仰向けになり両膝を肩幅くらいに開き90°に立てます。

両手は頭の後ろに軽く添えておきましょう。

ドローインクランチではおへそを覗き込むように肩甲骨を床から引き上げましたが、ノーマルでは脊柱も床から引き上げていきます。

ポイントは身体を起こすことが目的ではなく、腹筋を丸めることが重要だということです。

一気に身体を起こすのではなく、肩甲骨→脊柱上部→脊柱下部の順にしっかりと身体を丸めながら床から離れるのを意識してみてください。

 

クランチをするときに足が浮いてしまったり反動を使ってしまう方は、腹筋の力がないからではなく脊柱が硬くて丸めることができないのが原因です。

 

そのような方は脊柱の柔軟やストレッチを並行しておこなうことで、より腹筋が収縮しやすくなります。

クランチは腹筋を丸めて収縮させることで初めて筋トレ効果を得られるので、身体を何回起こしたかなど回数に固執するのは無意味なことです。

腹筋が丸まるのをイメージしながらゆっくりと肩甲骨、脊柱を床から引き上げていけるようになったら、回数も意識してみましょう。

 

 

脊柱が硬い方はヨガマットを使用して、背中への負担を軽減しながらクランチに取り組みましょう。

 

特徴

オーソドックスなクランチなので、負荷量の調整も容易に行えます。

負荷を軽くする場合は膝を90°に曲げて椅子やベッドの上に置いておくことで、脊柱が丸まりやすい状態でスタートすることができます。

逆に負荷量をあげたい場合は、足を宙に浮かせた状態で行ったり、身体を戻すスピードをさらにゆっくりにすることで腹筋への負荷が強まります。

Level3 バイシクルクランチ

方法

身体をひねる要素を加えたのがバイシクルクランチです。

自転車を漕ぐようなイメージから名付けられたと言われています。

クランチは腹直筋を鍛えるのが主な目的ですが、バイシクルクランチは側腹部にあたる腹斜筋群も鍛えることができます。

 

ノーマルクランチで身体を起こした状態がスタート姿勢です。

腰、お尻を支点とした体育座りのような状態です。

両手は頭の後ろに組んでおき、膝は軽く曲げておきます。

バイシクルクランチは、リズミカルに肘と膝をクロスにタッチさせることがポイントです。

肘と膝がつかない場合は、できる限り腹筋を丸めるように意識して肘と膝を近づけます。

ノーマルクランチと同様に脊柱が硬いと最初の姿勢をキープするだけで辛いはずなので、そのような方はストレッチを並行して行いましょう。

腹斜筋群を鍛えることができますが、フォームが乱れるとただ辛い姿勢をとっているだけになってしまうので、手は頭の後ろでしっかり固定して辛いときこそフォームを意識してみてください。

 

特徴

腹直筋以外にも刺激を加えられるのが最大のポイントです。

そしてバイシクルクランチは腹筋運動の要素以外に、有酸素運動の要素も含まれています。

筋トレでは得られにくい脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエット目的の方にもおすすめです。

 

 

スクワット

スクワットは下半身の強化に用いられる筋トレ種目です。

股関節・膝関節の曲げる角度によって臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも前面)、下腿三頭筋(ふくらはぎ)にそれぞれ最適な負荷をかけて鍛えることができます。

筋トレ種目のBIG3と呼ばれるものの一つで、下半身をまんべんなく鍛えることができるので筋トレ上級者の方やアスリートも取り組んでいます。

Level1 クォータースクワット

方法

両足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。

手は胸の前でクロスさせて肩に添えておきましょう。

手の置く位置に正解はありませんが、それぞれにメリットやデメリットがあるので後で説明したいと思います。

 

背筋を伸ばして上体を曲げないまま、膝が90°になるまで曲げてしゃがみ込みます。

膝がつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。

最後に伸ばして元の姿勢に戻ります。

 

特徴

クォーター(1/4)しか曲げないので負荷がかかっていないように感じますが、ゆっくりやることで大腿四頭筋に相当な負荷がかかります。

臀筋を鍛えたい場合は、パラレルスクワットと言ってクォータースクワットを基本姿勢として太ももが床と平行になるまでしゃがみ込むことで負荷をかけることができます。

速くやって回数をこなすのか、ゆっくりやって負荷を十分にかけて行うのかは自分に適した方を選んでOKです。

 

 

Level2 スプリットスクワット

方法

両足を肩幅の約2倍の広さになるよう前後に開きます。

後ろの足は踵が床から浮かせておきましょう。

両手は頭の後ろで組みます。

腰を真下に下ろしていき、両膝がそれぞれ90°に曲がったら真上に身体を引き上げていきます。

後ろ足の膝が90°に曲がったときに、床に膝がついてしまうと負荷が逃げてしまうので必ず浮かせておきましょう。

回数を決めておき、左右の足を入れ替えて同様に行います。

 

特徴

大腿四頭筋や臀筋だけではなく、ハムストリングスや下腿三頭筋も一緒に鍛えることができます。

足を前後に開くことで、筋肉に加わる刺激に変化を与えることもできるので、筋肉が刺激に慣れてしまうのを防ぐことにも繋がります。

 

Level3 ブルガリアンスクワット

方法

椅子(ベッド)の前に立ち、1mほど前に出ます。

その位置で片足立ちになり、浮かせた方の足の甲を椅子(ベッド)の上に乗せます。

あとはスプリットスクワットと同様に両手を頭の後ろで組んで、前足の膝が90°になるまで腰を真下に下ろしていきます。

後ろ足にしている方は、腰を下ろしていくと股関節が後ろに伸ばされていくイメージが正解です。

最後に身体を真上に引き上げていきます。

 

特徴

前足でほとんどの自重を支えている状態なので、スプリットスクワットよりも一点集中で前足にしている方の筋肉を重点的に鍛えることができます。

同時にバランス感覚も養うことができるので、体幹軸が安定していない方は体幹筋も疲労してしまうかもしれません。

 

ブルガリアンスクワットはアナボリック状態(筋肉同化作用)を作り上げるのに最適だと言われています。

アナボリック状態とは、成長ホルモンの分泌が盛んになり、血液中のアミノ酸濃度が高まることで筋肉合成が活発になっている状態のことをいいます。

最後にブルガリアンスクワットで追い込みをかけてからタンパク質を補給すると、さらに筋肥大の効果が期待できます。

 

 

筋トレチューブを使うことで、自重以上の負荷をかけることができ、並行して上半身の筋トレを行うこともできます。

 

スクワットにおける手の位置

スクワット中に手の位置をどこにしようか迷っているのなら、次のポイントを参考にしてみてください。

 

胸の前でクロス

重心が中心に寄るので、一番安定感があります。

背中が丸まりやすいのがデメリットで、フォームをしっかり意識できないとスクワットの効果にも影響してきます。

 

床と水平に伸ばす

スクワットの種類によりますが、スクワットにおいて身体が前傾してしまうのはミスポイントになります。

腕を床と水平に伸ばしておくことで身体の前傾を防ぐことができ、フォームの乱れを認識しやすくなります。

 

頭の後ろで組む

頭の後ろで組むことで肩甲骨が寄った状態になります。

意図せずとも上体が伸びるので、猫背の人に向いています。

 

腰に添える

胸を張った状態をキープしたい人に向いている一方、腕をクロスさせたときと同様に背中が丸まりやすく、腕が前後にいってしまっても気がつかないことがあります。

体幹軸が安定しフォームが確立できている人向けの手の位置と言えるかもしれません。

 

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