筋肉痛を1日で治したい時に実践すべきこと【炎症と発痛物質が原因】

筋肉痛を今すぐにでも治したい!

そんな経験をお持ちの方は非常に多いです。

現にこのページをご覧いただいている方は、今まさに筋肉痛を治す方法を知りたいのではないでしょうか。

 

まず最初に確認しておきたいことは、「すぐに治す=1時間で完全回復!」という意味合いではないということです。

ここでは翌日に筋肉痛を持ち越したくない方向けに話を進めていきますので、そこを理解していただければと思います。

 

明日に大事な大会や体育祭が控えている、旅行の予定がある、長時間外を歩く必要があるなど、明日の予定に筋肉痛が支障を及ぼさないようにしたい方に是非参考にしていただきたいです。

それでは早速本題にいきましょう!

 

この記事がおすすめな人

・筋肉痛を翌日に持ち越したくない人

・少しでも筋肉痛を和らげる方法を知りたい人

筋肉痛が発生するメカニズム

筋肉痛はどのようにして起こるのでしょうか。

 

全く運動習慣のない人が久しぶりにサッカーをしたとしましょう。

その方はおそらく筋肉痛になるはずです。

普段からサッカーをしている人でも、練習量を2倍にしたり、よりハードな練習メニューを組むことで筋肉痛になる可能性は高まります。

 

普段使わない筋肉を使ったときや、普段以上の負荷量が筋肉にかかると筋肉痛が生じる。

それは誰しも経験があるでしょう。

 

筋肉痛に関してはまだ解明されていないことが多くその発生要因には諸説ありますが、一番有力なのが筋トレなどで筋肉に炎症が起こり、その回復段階で発痛物質が出ることだと言われています。

つまり筋肉痛の原因は、筋肉の炎症と回復段階に出る発痛物質の2つが考えられます。

「炎症を抑える」「発痛物質を排除する」ことに着目すると、筋肉痛を治す方法が見えてきます。

 

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筋肉痛を1日で治す方法

筋肉痛を治すには

  • 炎症を抑える
  • 発痛物質を排除する

この2つが重要だとお話ししました。

 

それぞれにアプローチして筋肉痛を治していくことが重要ですが、あなたの筋肉痛がいつ生じたものなのかによって対策も変わってきます。

まさに今日激しい運動をしたことで筋肉痛に襲われているのであれば、炎症を抑えることが重要です。

筋肉痛が3〜4日前から生じている場合は、炎症は落ち着き筋肉の回復段階にあると考えられるので、発痛物質を排除することが重要です。

 

ではそれぞれの対策を確認してみましょう。

炎症を抑える

筋肉痛が生じた直後は筋肉(正確には筋繊維)が炎症を起こしている状態ですので、冷やすことが重要です。

しかし冷やし方には最大の配慮が必要です。

 

まずは筋肉痛がひどい箇所が本当に炎症しているのかどうか、触って確かめてみましょう。

普段よりも熱くなっていたり、身体が火照る感じがしている場合は炎症をしているサインです。

身体表面の温度を確かめるときは、手のひらではなく手の甲で触ると温度の違いを感じやすいので是非試してみてください。

病院の臨床現場でもこの方法で触診が行われています。

腕や脚などは左右で違いを確かめてみると、炎症しているかどうかがわかるはずです。

 

炎症していることが確認できたら、氷や冷水で炎症部位を冷やしましょう。

一般的に10分冷やすと身体表面だけではなく深部まで冷やされた状態になるので、冷やすのを一旦やめて炎症部位をもう一度確認してみましょう。

冷やすのをやめて10分経過した後に炎症が落ち着いていたら、それ以上冷やさなくても大丈夫です。

10分経過してまた熱くなってくるようでしたら、10分冷やす、10分待って状態を確認するのサイクルを繰り返します。

 

少し脱線した話になりますが、あらかじめ筋肉痛になることが予想できる場合は、運動の途中に3つの首(首、手首、足首)を冷やしてあげると筋肉痛の発症を抑えることができます。

これは疲労を蓄積させないように試合の休憩時間にトップアスリートも実践していることですので、冷たいタオルなどを使って取り組んでみてください。

発痛物質を排除する

筋肉の炎症が起こるとブラジキニン、プロスタグランジンといった発痛物質が発生し、さらに筋肉痛を悪化させます。

発痛物質の発生は、筋肉が酸欠状態に陥っている時にも起こりやすいです。

つまり、激しい運動は筋肉の炎症と筋疲労による血流不足(=酸欠状態を引き起こす原因)が起こるため、発痛物質が発生しやすい状況というわけです。

炎症を抑えるためにクーリングをしたとしても、発痛物質を排除しなければ筋肉痛は治りません。

 

発痛物質を排除するためには、血流を良くすることが重要です。

炎症を抑えるためには冷やすことが重要でしたが、血流を良くするためには筋肉痛の部位を温める必要があります。

温めると筋肉を通っている血管が拡張され、血液循環は格段にUPします。

 

一見すると矛盾しているような対策ですが、だからこそ自身の筋肉痛が今どのような状態にあるのかを把握することが重要なんです。

炎症をしっかりと抑えることができていれば、筋肉を温めても問題はありません。

しかし、炎症が続いている状態で筋肉を温めてしまうと血流は良くなりますが、炎症による痛みは増悪してしまう可能性があるため、適切な対応とは言えません。

ここは特に注意しなくてはいけないところです。

 

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれている部位になりますので、足浴をすることで効率的に血流を改善させることができます。

当たり前のことですが、シャワー浴では血流改善効果があまり見込めないため、筋肉痛を治したいのであれば必ずお風呂に入り全身を温めて血流を良くすることを心掛けましょう。

 

「発痛物質の排除=血流を良くする」という観点からすれば、温める以外にも適度な運動やストレッチ、マッサージも効果的です。

筋肉痛がひどいと、ついベッドで横になって身体を動かさないようにしてしまう人が多いですが、それはNGです。

筋肉は収縮と弛緩を繰り返して血液を送り出しているので、同一姿勢をとって動かないのは筋肉痛を治すという意味では逆効果になります。

すごくゆっくりでいいので散歩をしてみたり、布団の中で温まりながらストレッチをすることで筋肉痛と筋疲労の改善が見込めます。

マッサージをする場合、してもらう場合は、ただ揉むのではなく振動刺激を加えるようにすると血流が良くなるので試してみてください。

動くことができないくらいひどい筋肉痛の場合は、脚の下にクッションなどを入れて高くし、血液が心臓へ戻ってきやすいように循環を促しましょう。

 

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仕上げに栄養補給を行う

炎症を抑えて、発痛物質を排除する対策をとった後は、筋肉の疲労回復に効果的な栄養を補給して、少しでも筋肉痛の治りを早めましょう。

筋肉の疲労回復にはカルシウム、ビタミン(特にB1とD)、アスパラギン酸、亜鉛が効くと言われています。

 

カルシウムは牛乳や小魚など含まれている食品が想像しやすいと思います。

ビタミンB1は豚肉に豊富に含まれています。

ビタミンDはサケやマグロなどの脂肪性の魚やキノコ類に豊富に含まれています。

アスパラギン酸はその名の通りアスパラガスから発見された栄養素なので、アスパラガスやその季節の旬の野菜(にんじん、そら豆、にら、ミツバなど)に多く含まれている傾向があります。

亜鉛はどの食品の細胞にも含まれているものなので、他の栄養を補給しながら一緒に摂取することができます。

 

近くのスーパーまでゆっくり歩いて買い出しに行き、ベッドで横にならないよう(同一姿勢を取り続けないよう)栄養を考えながら料理をすることも筋肉痛を治す対策の一つです。

 

食事で補給しきれない栄養は、サプリメントで補給するのが手取り早くておすすめです。

今は低価格かつ豊富な種類のサプリメントがドラッグストアに並んでいるので、買い出しのついでに確認してみてください。

 

ビタミンB1の補給にはファンケルが販売しているサプリメントがおすすめです。

送料込みで低価格なうえに、水溶性ビタミンであるB1を体内で長時間機能するようにロングタイム製法というものを取り入れています。

同様にビタミンDのサプリメントも販売されています。

 

アメリカ店頭シェアNo. 1のネイチャーメイドからも運動やスポーツをする人、多忙な人向けにビタミンサプリメントが販売されています。

アメリカブランドですが、大塚製薬が共同開発し日本人に合わせた処方となっているので安心してビタミンを補給できます。

まとめ

筋肉痛をすぐに治す(1日かけて)には、炎症を抑えること、発痛物質を排除することが必要だとお分かりいただけたと思います。

炎症を抑えることと発痛物質を排除することの対策は冷やす、温めると相反するものであることから、筋肉痛がどうして起こっているのか知ることも非常に重要です。

炎症が治っているのか否か、触診や体感的な火照りから判断することができれば、対策の効果がグッと上がります。

 

簡単に行える対策は以上になりますが、筋肉にしっかりと栄養を補給することも大事なので、筋肉痛になった当日の食事バランスを考慮したり、必要であればサプリメントに頼ることも選択肢の一つです。

 

どうしても筋肉痛を翌日に持ち越したくない理由がある場合は、ぜひ実践して効果を確かめてみてください!