【すっきり目覚める方法】目覚めが悪い人が今すぐ実践すべきスタンフォード式5つの習慣

毎日すっきり起きることができる人と、目覚めが悪い人にはどのような違いがあるのでしょうか。

 

つい夜更かしをしてしまった、飲み過ぎてしまったなど、睡眠時間やその日のコンディションに左右されることは間違いありません。

しかし、十分な睡眠時間を確保できていても、体調が万全だったとしても目覚めが悪いことに悩まされている人はたくさんいます。

 

睡眠に関してはメディアや雑誌で特集が組まれているのをよく目にしますが、睡眠と表裏一体である覚醒については、悩みを持っている人が多いのにあまり表舞台で取り上げられていないのが現状です。

朝起きるのが辛い、いつも目覚めが悪いと自覚している人は、睡眠の質を上げることと同じくらい”覚醒”についての知識を備えておくことが重要かもしれません。

 

そこで、今回は目覚めが悪い人にぜひ実践して頂きたい5つの習慣をご紹介したいと思います。

 

この5つの習慣は「スタンフォード式 最高の睡眠」というベストセラー本に記載されているもので、私自身効果が実際に試してみて効果を実感できたものになります。

私は朝早く起きて活動することが多く(いわゆる朝活)、今までは気力で無理やりベッドから起き上がり覚醒させていました。

この5つの習慣を実践してからは、目覚めの質が上がった感じがありますし、目覚めた後に再び睡魔に襲われることも少なくなりました。

 

「スタンフォード式 最高の睡眠」は、睡眠・覚醒のメカニズムを研究されているスタンフォード大学医学部精神科教授の西野精治さんが執筆された本で、睡眠についての正しい知識やメソッドが惜しみなく紹介されています。

覚醒だけではなく、睡眠についても改善したい、知識を得たいという人はぜひ読んでみることをおすすめします。

 

目覚めが悪い人が実践すべき5つの習慣

①2つの時間でアラームをセットする

 

まずは基本的な人間の睡眠サイクルから確認しておきましょう。

 

人間は寝ている間にレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返しています。

レム睡眠は、脳が活発に働いている状態で、記憶の定着が図られます。

一方ノンレム睡眠は、脳が休憩している状態で、脳が休まることで身体の疲労回復も起こる重要な時間だと言われています。

人間はこの2つの睡眠を90分の周期で繰り返し、朝方になるにつれてレム睡眠の割合が増えていきます。

 

入眠から90分の倍数で起きることでスッキリとした目覚めになると、一度は聞いたことがあるかもしれません。

これはレム睡眠の時間帯に起きることができれば、脳が働いていて眠りが浅い状態なので目覚めも良いという理由からそう言われています。

 

しかし、この睡眠サイクルには個人差があり、朝方になるにつれてレム睡眠とノンレム睡眠の比率も変わってくることから、90分の倍数で起きたとしてもレム睡眠の時間帯に重ならず、良い目覚めにならないという人も多くいるのが現状です。

実際、6時間、7時間半と睡眠時間を90分の倍数に決めている人も多いかと思いますが、それでも目覚めの悪さを経験している人はたくさんいることでしょう。

 

個人差がある睡眠サイクルの中でレム睡眠がいつ出現するのかを確かめることは、専門機関でなければ難しいことです。

 

そこで2つの時間でアラームをセットする方法を試してみましょう。

 

この2つの時間は、起床したい時間とその時間の20分前の2つです。

7時に起きたいとすれば、6時40分と7時ちょうどにアラームをセットしておきます。

どうして20分間隔なのかと言うと、朝方はレム睡眠の割合が増えていることから、レム睡眠とノンレム睡眠の切り替えが20分前後で行われているかららしいです。

これは個人差が少なく、必ずどちらかのアラームがレム睡眠の時間帯に重なるため、理にかなったアラームのセット方法だと言えます。

 

スタンフォード式 最高の睡眠から生まれた「BRAIN SLEEP PILLOW」

②太陽光を浴びる

 

目覚めを良くする上で太陽光を浴びることは、本質的な意味が分かっていなくても何となく重要だと理解している人がほとんどだと思います。

実際に人間の身体は、太陽光によって様々なリズムが作られています。

代表的なものとしては体温、自律神経、脳やホルモンの働きなどが挙げられます。

 

有名な話として、太陽光とメラトニンの関係を聞いたことはあるでしょうか。

メラトニンには、体内リズムを整えて眠りを推進する作用があります。

このメラトニンの分泌を抑制する太陽光なんです。

 

覚醒する段階でメラトニンの分泌が抑制されなければ、いつまでも眠りが推進されてしまいます。

目覚めが悪い人は、太陽光を浴びる前に洗面所に向かい身支度をしたり、あるいはキッチンに向かい朝食の準備を始めてしまっているのかもしれません。

それではメラトニンの分泌量は変わらず、脳が活性化していない状態で作業しているのと同じことですので、いくら時間が経っても身体のダルさは抜けません。

 

 

そこで試したいのがベッドから起きてまず初めに、たったの3分間で良いので太陽光を浴びることです。

 

それだけでその後の1日が快適に過ごせると考えると、浴びない理由はありません。

仮にその日の天気が曇りや雨だったとしても、太陽を目視できなかったとしても、日の入る窓際に立つだけで身体には太陽光が当たっていますので心配はいりません。

 

メラトニンの分泌を抑制するための光が必ずしも太陽光でなければいけない理由はないですが、人工の光で同様の効果が期待できるのかどうかはまだ研究段階で明らかになっていないようです。

③足裏から皮膚感覚を刺激する

 

覚醒を促すには、”上行性網様体賦活系”を刺激することも大事な要素となります。

上行性網様体賦活系とは、脳幹の中心にある覚醒状態を維持する脳内機序のことです。

動物実験でこの部分を破壊したところ、動物は眠ったような状態になることがわかっているようです。

 

この上行性網様体賦活系は聴覚や視覚刺激によって活性化されることが知られています。

しかし、寝ている状態だと視覚は利用できず、聴覚刺激は目覚ましのアラームということになり、目覚めを良くするという点ではどちらも刺激するのが難しそうです。

 

そこで、この性質を活かす方法として、皮膚感覚を刺激する方法が紹介されていました。

どこの皮膚を刺激するのかと言うと、それは足の裏です。

 

これには2つの理由があります。

1つが単純に足の裏を床につけて皮膚感覚を刺激することで、上行性網様体賦活系が活性化されるから。

もう1つが直に足の裏と床が接触することで皮膚温度が下がり、概日リズムで高まっている深部体温と皮膚温度の差を広げられるから。

 

人間は深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠たくなるという性質があるので、この性質を逆手にとった効果的な方法と言うわけです。

フリーリングなどの冷んやりとした床が目覚めを手助けしてくれるので、起床直後はスリッパを履かず、マットの上から降りて歯磨きをするだけで効果が得られます。

④冷水を使う

 

”④皮膚感覚を刺激する”でも説明したとおり、人間は深部体温と皮膚温度の差が縮まると眠たくなるという性質があります。

この性質を逆手にとるには、朝の時間帯に何度も使うことになる水道水をできるだけ冷たい状態にして使いましょう。

 

例えば洗顔のとき、トイレから出た後の手洗いのとき、歯磨きのうがいのときなどです。

 

しかし、冷水を使うのはあくまでも皮膚温度を下げることが目的のため、深部体温と皮膚温度の両方が上がってしまう朝風呂はあまり効果的ではありません。

15分入浴したと仮定して場合、深部体温は約0.5℃も上がり、入浴後にそれが下がることで眠気に襲われる原因になってしまうようです。

 

普段から朝風呂に入っている人は、時間に余裕を持って起きることができている目覚めパッチリな人だと思うのでそこまで心配はいらないかもしれませんね。

 

⑤コーヒーをテイクアウトする

 

最後は覚醒を維持する目的として、コーヒーのテイクアウトをおすすめしたいと思います。

 

コーヒーに含まれるカフェインには、基礎代謝を上げ、不活性状態の脳を覚醒モードに切り替える働きがあります。

朝起きてからまずはコーヒーを淹れるのが日課という人もいるかと思いますが、通勤・通学途中にテイクアウトして飲むことにも良さがあります。

 

それは、注文時の会話という感覚刺激がプラスされることで、より覚醒効果が期待できることです。

 

今の時代、通勤・通学途中にカフェや喫茶店がなくてもコンビニがあればテイクアウトできる時代になりました。

コンビニであれば忙しい朝の時間帯でも、1〜2分あればお会計からコーヒーの抽出まで終えることができます。

 

ちなみに欧州食品安全機関では、1日にマグカップ5杯ほどのコーヒー量(約400mgのカフェイン量)であれば安全の許容範囲であると伝えています。

そして適量のコーヒー摂取(カフェイン摂取)は、糖尿病、肝臓がん、子宮内膜がんのリスクを減らすという報告もされています。

 

注意する点としては、摂取したカフェインは血中濃度が半分になるまで約4時間かかるので、カフェインの影響を受けやすい高齢者は就寝時間から逆算して飲む時間を決めておく必要があります。

最近はカフェインが含まれていないデカフェというコーヒーも一般的になってきているので、コーヒー好きで就寝前にも飲みたいという人にはデカフェがおすすめです。

スタバでも+50円で多くのメニューをデカフェに変更することができます。

 

有名なINCコーヒーでは、デカフェコーヒーが豊富なことに加え、アロマにこだわりをもっています。

リモートワークで睡魔に襲われやすい方向けのコーヒーセットもあるので、ぜひ試してみてください。

 

たった5秒で本格コーヒー【INICコーヒー】

 

まとめ

私が毎日の目覚めを良くするために効果があったと実感できた習慣は、以下の5つです。

  1. 2つの時間でアラームをセットする
  2. 太陽光を浴びる
  3. 足裏から皮膚感覚を刺激する
  4. 冷水を使う
  5. コーヒーをテイクアウトする

 

どれも特別な道具や知識が必要なものではないので、誰でも明日からすぐに実践することができます。

 

あくまでも個人的に効果的だった習慣ですし、目覚めの良さには睡眠の質も問われてきますので、ぜひ”スタンフォード式 最高の睡眠”を読んで睡眠の知識を深めてみてください。

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