炭酸水は筋トレとダイエットにどのような効果をもたらすか?

炭酸水はスーパーやコンビニなど身近なところで購入することができるカロリーゼロの水です。

健康や美容に良い効果が期待できるとして、日頃から水の代わりに炭酸水を飲むことを習慣としている人が増えています。

しかし普段から炭酸水を飲んでいる人でも、それが健康や美容とどんな関わりがあってどんな効果をもたらすのか意識している人はそう多くないのではないでしょうか。

筋トレやダイエットをしている人の水分補給の選択肢としても炭酸水が選ばれたりしますが、炭酸水は筋トレとダイエットのどちらに効果的なのか、なぜ炭酸水を飲むと良いと言われているのか疑問ですよね。

ごんてん
なんとなく炭酸水を飲むよりも、しっかり炭酸水の知識を深めて活かしていくことが重要だね。

 

今回は炭酸水は筋トレとダイエットのどちらに効果があるのかという疑問に対して、身体にもたらす影響を踏まえて解説していきたいと思います。

炭酸水とは

まず炭酸水とは何なのかを確認しておきましょう。

炭酸水は一般的に炭酸ガスを含んだ水のことを言います。

炭酸ガスの正体は二酸化炭素です。

製造過程で水に圧力を加えて二酸化炭素を溶かしていくことで炭酸水が誕生します。

水に二酸化炭素が含まれているだけなのでカロリーはゼロです。

 

今は自宅でも簡単に炭酸水を作ることができます。

 

私たちが絶え間なくおこなっている呼吸にも二酸化炭素は含まれていますが、呼吸で取り込んだ空気中の二酸化炭素は血液中に吸収されることはありません。

炭酸水は飲むことで体内に取り入れられるので、炭酸水に含まれている二酸化炭素が血液中に吸収されて血中濃度を上げることができます。

 

農林水産省が出している炭酸飲料の規格には上記で説明した炭酸水の他に、”甘味料、酸味料、フレーバリングを加えたもの”という炭酸飲料も含まれています。

これはコーラやファンタといった炭酸飲料のことです。

主に健康や美容目的で飲まれる炭酸水はあくまでもカロリーゼロの”炭酸水”なので覚えておきましょう。

 

炭酸水に含まれる二酸化炭素の量は時間経過とともに減っていくので、口の中に入れたときに弾ける刺激も弱く感じるようになります。

豆知識ですがこの刺激は二酸化炭素そのものではなく、口内の酵素と反応してできる炭素が原因です。

前置きが長くなりましたが、筋トレ、ダイエットそれぞれの炭酸水との関係について確認していきましょう。

筋トレと炭酸水の関係

炭酸水を飲むことと筋トレはどのように関係しているのでしょうか。

ここでは筋肉量アップを目的としている筋トレを想定して話を進めていきます。

一番効果が期待できることは、疲労回復効果が見込めることです。

 

ごんてん
まず筋トレにより起こる疲労について確認してみましょう。

筋トレをすることで筋繊維が破壊され、超回復と呼ばれるその修復過程で筋肥大が起こり筋肉量がアップします。

筋肉量をアップさせたいのであれば、筋トレの負荷量を上げて限界まで追い込む必要があります。

目安としては、ギリギリ10回こなせる負荷量で休憩を挟みつつそれを3セット行うことです。

 

筋トレをすることで筋肉に蓄えられているグリコーゲン(糖の一種)が分解されて乳酸が生成されます。

乳酸は筋肉の収縮を阻害される要因と言われているので、筋トレの負荷量を上げて追い込めば追い込むほど蓄積されていくわけです。

この乳酸の生成過程で発生する水素イオンの影響により、身体のpHが酸性に傾くことに加えグリコーゲンが枯渇することで筋疲労が起こると言われています。

以前までは筋肉痛の原因が乳酸だという研究が多かったですが、近年は筋肉痛と乳酸の関係は薄いと報告されています。

あくまでも乳酸の生成過程で発生する水素イオンが筋疲労の原因になり得るだけであって、直接的な筋肉痛の原因ではないので勘違いしないよう注意しましょう。

 

 

そして炭酸水を飲むことでこの筋疲労がどのように回復するのか。

先ほどお伝えしたように炭酸水を飲むことで血中の二酸化炭素濃度が上がります。

二酸化炭素は血液中に吸収されると水と反応して重炭酸イオンになるのですが、この重炭酸イオンは酸性なので身体のpHが酸性に傾いてしまいます。

身体は酸性のものを食べようがアルカリ性のものを食べようが常にpH7.4をキープするように働きます。

筋トレにより発生した水素イオンだけでは結びつく相手がいませんでしたが、重炭酸イオンが血液中にやってきたことで水素イオンと結びついてpHを元に戻そうと働くわけです。

 

化学式は以下の通りです。

CO2(二酸化炭素)+ H2O(水)⇔ H2CO3(炭酸)

H2CO3(炭酸)⇔ HCO3-(重炭酸イオン)+ H+(水素イオン)

 

上記の働きにプラスして、血液中の二酸化炭素濃度が上がったことで体内はより多くの酸素を取り込む必要が出てきます。

その結果、血管を拡張し血流量を増加させることで酸素の供給をまかないます。

血流量が増加することは二酸化炭素など老廃物の除去がスムーズに行われるようになるので、それが疲労回復効果として期待できるというメカニズムです。

ですので、炭酸水を飲むタイミングは筋トレ中、もしくは筋トレ後が望ましいです。

 

炭酸水と疲労回復の研究はまだまだ解明されていないことも多く、疲労回復効果がそれほど見込めないと謳う専門家もいます。

しかし血流量が増加することは代謝改善にも関係してくるので、水やスポーツ飲料と同様に筋トレ中に飲んで損はありません。

ダイエットと炭酸水の関係

炭酸水を飲むこととダイエットはどのように関係しているのでしょうか。

最初に言っておくと炭酸水自体に脂肪燃焼効果はありませんので、あくまでもダイエットのサポートになる程度の効果しか期待はできません。

期待できる効果は食欲抑制と代謝改善です。

 

食欲抑制は想像がつくかと思いますが、炭酸水を飲むことで満腹感が得られ食欲が減るということです。

炭酸水を飲むと炭酸ガスにより胃が満たされるので、脳が満腹だと認識しちゃうんだよ。

通常の水よりも満腹感が得られ、ゼロカロリーなので飲んでも体重が増えないのがメリットですが、これだけでは栄養素もゼロです。

無駄な間食を控えるには効果的ですので、プラスして食事から必要な栄養を摂るよう心がけましょう。

食事前や食事中に飲むと胃酸の分泌が低下し消化不良の原因になる場合があるので、食事前後の30分間は飲むのを避けた方が良さそうです。

 

 

続いては代謝改善です。

筋トレと炭酸水の関係でも触れましたが、炭酸水を飲んで血液中の二酸化炭素濃度が上がると、酸素の供給を増やすために血流量も増加します。

血流量が増加することで基礎代謝も上がるので、より脂肪燃焼しやすい身体環境が作られます。

 

飲むだけで代謝が上がることは嬉しいですが、注意しなくてはいけないこともあります。

炭酸の刺激は胃にとっては負担となるので、一度に大量に飲まずコップ1〜2杯程度の量をこまめに摂取することが重要です。

また冷えた炭酸水も胃や腸の負担となり便通が悪くなる可能性があるので、常温保存がベストです。

結論

筋トレと炭酸水の関係

炭酸水は筋トレ中、筋トレ後に飲むことで疲労回復効果が期待できます。

疲労≠筋肉痛なのでそこは勘違いしないよう注意しましょう。

専門家の中には疲労回復効果はあまり期待できないと言う方もいるので、水やスポーツドリンクを飲むなら炭酸水でもいいよね、くらいのスタンスで飲むのが良いと思います。

ダイエットと炭酸水の関係

ダイエットに炭酸水を取り入れるのなら、食事前後の30分間を避けながらこまめに摂取し食欲抑制効果を期待しましょう。

もちろん食べないダイエットは健康に悪いので、必要な栄養は食事でしっかり補うことが重要です。

基礎代謝を上げて脂肪燃焼しやすい身体作りにもなりますので、家には常温の炭酸水を常備しておきましょう。