腹筋ローラーをしているのに腕が痛くなる原因と対処法

腹筋ローラー初心者にありがちなこととして、腕ばかりが筋肉痛になってしまうということがあります。

腹筋を鍛えたくて腹筋ローラーを始めたのに、これでは効果を感じられず続けるモチベーションが保てない、そして辞めてしまうといった負の連鎖に陥ってしまいます。

そもそも腹筋ローラーで腕が痛くなるのは当たり前のことなのでしょうか?

それともやり方に問題があるのでしょうか?

ごんてん
何で腕が痛くなるのかなんて考えたことがなかったよ。

 

ただ闇雲に腹筋ローラーを使ったところで効率的な筋トレ効果は見込めません。

どんな筋トレもストイックな姿勢で取り組むことが結果に直結するので、腹筋ローラーで腕が痛くなる原因と対処法をしっかり学んで実践しましょう。

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腹筋ローラーで腕が痛くなる原因

正しいフォームで行えていない

一番原因として多いのが、正しいフォームで行えていないことです。

腹筋ローラーを伸ばしていくときに、腕を遠くまで伸ばそうとしてしまうと腹筋よりも腕に負荷が多くかかってしまいます。

もちろん腕を伸ばし切ることは大事なのですが、腕よりも先に腰を押し出して伸ばしていくイメージを掴むことが重要です。

 

腹筋が力を発揮するためには、背中を猫背のように丸めてその形をキープしながら伸ばしていく必要があります。

腕を伸ばすことに注力すると、どうしても背中は反ってきてしまいます。

背中を反らせないためには腰を押し出すように伸ばしていき、腕はそれに連動するように伸ばすだけです。

背中が反ってしまうと腹筋は収縮できていないので力を発揮できず、腹筋よりも腕で身体を支えている状態となってしまうんです。

 

まずは伸ばせるところまでで良いので、猫背のように背中を丸めた状態をキープし続けながら腹筋ローラーを行ってみてください。

特に身体を伸ばし切る瞬間は腰が抜けて猫背が崩れてしまいやすいところなので、腰痛にならないよう自分にあった負荷量で徐々に伸ばす距離を増やしていってみましょう。

手首が反り返ってしまったときも同様に腹筋の力が使えていない証拠なので、猫背だけでなく手首の反り返りにも注意しましょう。

ごんてん
伸ばすときだけではなく、身体を元に戻すときも猫背と手首のポジションをキープし続けることを忘れないでね!

 

対処法

猫背をキープすることと手首の反り返りに注意しなくてはいけないことはわかりました。

そのためにできる対処法としては、まずは膝をついて行うことです。
膝をついてやっても腕が痛くなるんだよ!

こういう方は重心位置を意識してみてください。

スタート時の重心は膝付近にくるよう、膝に全ての体重を乗せるようなイメージで始めます。

 

腹筋ローラーのハンドルを力一杯ガチガチに握ってしまっていたら、それは重心が前方にいっています。

ハンドルは常に力を抜いて握るのが理想だよ!

 

スタート時は力を抜いて握れているのに、身体を伸ばしていくにつれてガチガチに握ってしまうのは…。

それは初心者では普通のことです。

 

それでもそれが腕を痛くする原因になってしまうので、壁を使って身体を伸ばす距離を調整してみましょう。

数回試行してみて、猫背をキープし力を抜いてハンドルを握っていられる距離がわかったら、その距離で壁にぶつかるよう壁に向かって腹筋ローラーを行います。

こうすることで適切なフォーム、今の自分にあった負荷量で腹筋ローラーを行えます。

 

毎回壁にぶつかるのは気が引ける、傷が付いたら困るという人は、ストッパー付きの腹筋ローラーも販売されているので試してみてください。

腕の筋肉が足りない

腹筋ローラーはその名の通り”腹筋”を鍛えるための筋トレグッズですが、実は二の腕の外側にあたる”上腕三頭筋”を鍛える効果もあります。

いくら正しいフォームを意識したとしても、腕でも多少は体重を支えていることに違いはありません。

腕の筋肉(上腕三頭筋)が足りていないと、必要以上の筋肉痛に襲われる可能性があります。

一概に筋肉量だけの問題ではありませんが、体重が重い人ほど相対的に腕で支える体重量も増えますので筋肉痛になる可能性は高まります。

 

腹筋ローラーを始めたての頃は2週間くらい腕の筋肉痛に悩まされるかも知れませんが、それ以降は正しいフォームと負荷量で行えていれば腕の痛みはなくなるはずなので安心してください。

それ以降も腕の痛みが気になるようでしたら、筋肉痛ではなく関節に負担がかかってしまっている可能性があります。

一度腹筋ローラーの使用をやめて回復に努めるか診察を受けることが望ましいです。

 

まとめ

腹筋ローラーで腕を痛くしてしまう原因について解説してきました。

主な原因としては、2つの可能性が考えられます。

  1. 腹筋ローラーを正しいフォームで行えていない
  2. そもそも自分の体重を支えられるだけの腕の筋肉が足りない

 

正しいフォームで行えていない場合は、膝をつき壁に向かって伸ばす距離を調節することで、自分にあった負荷量と正しいフォームの確立ができるはずです。

客観的にフォームを見てもらうことも大切なので、家族や友人に正しいフォームかどうか確認してもらいながら行うのも良いと思います。

 

腕の筋肉が足りない場合は対処の仕様がないですが、筋肉は同じ刺激に慣れる性質があるので、正しいフォームでまずは2週間続けてみることが重要です。

それ以降は腕の痛みが気にならずに腹筋ローラーに取り組めるようになるはずです。

 

腹筋ローラーは手軽に腹筋を含め全身を鍛えることができるので、コツコツと続けていけるよう正しいやり方を身に付けましょう。